Sėdimas darbas ir stuburas: kaip išvengti laikysenos problemų bei nugaros skausmų

Šaltinis: Cvkodas.lt

Sėdimas darbas biure ar iš namų gali ilgainiui sukelti nugaros, sprando ir pečių skausmus. Daugelis to nepastebi iš karto, bet laikui bėgant net nedideli netaisyklingi įpročiai formuoja laikysenos problemas ir skausmus.

Dirbant sėdimą darbą svarbu suprasti, kas vyksta kūne, ir kaip nedideli pakeitimai gali pagerinti savijautą.

Kodėl sėdimas darbas gali pakenkti stuburui?

Silpnėjant tam tikriems raumenims ir trumpėjant kitiems, stuburo apkrova pasiskirsto netolygiai. Tai gali sukelti sprando įtampą, pečių „suspaudimą“, juosmens maudimą arba sunkumą po darbo dienos.

Dažniausios laikysenos problemos - „tech neck“ – galva per daug į priekį,pečiai linksta į priekį ir suspaudžia krūtinės raumenis, juosmens dalis patiria per didelę apkrovą.

Tinkama darbo vietos ergonomika ir judėjimo pertraukos padeda sumažinti riziką ir pagerinti savijautą.

Ergonomiška darbo vieta:

ekranas turi būti akių lygyje, rankos ir pečiai – atsipalaidavę, kojos tvirtai ant grindų, nugara turi pilnai remtis į kėdės atramą.

Judėjimo pertraukos yra svarbios, net ir taisyklingai sėdint kūnas pavargsta. Rekomenduojama kas 30–45 minutes atsistoti ir pasitempti ar prasieiti.

Svarbiausia – nebandyti sėdėti idealioje pozicijoje 8 valandas, bet dažnai judėti, pasirūpinti ergonomika ir stiprinti kūną.

Nedidelė, bet kasdienė judesio rutina padeda sumažinti skausmus ir pagerinti laikyseną.

Jeigu dirbi sėdimą darbą (kompas, telefonas, vairavimas), pečių juosta dažniausiai būna: pečiai paslinkę į priekį, krūtinės raumenys sutrumpėję, mentės sustingusios, kaklas pertempęs viršuje, silpnas apačioje.

Sprendimas – ne tik tempti, bet ir aktyvuoti silpnus raumenis.

Tad galite išbandyti nesudėtingus pratimus, kurie tikrai pagelbėtų atlaisvinti pečių juostą nuo sustingimo:

Žemiau – realus, fiziškai prasmingas 10 minučių pratimų kompleksas, kurie tikrai veikia:

1. Krūtinės ,,atvėrimas'' prie durų (2 min)

Tikslas: atlaisvinti krūtinės raumenis (kurie tempia pečius į priekį)

Atsistok tarpduryje.

Dilbius atremk į staktas 90° kampu.

Lėtai pasvirk kūną į priekį, kol pajusi tempimą per krūtinę.

Kvėpuok giliai 5–8 kartus. Kartok 2 kartus.

Be skausmo. Turi jaustis tempimas, ne deginimas.

2. Mentės aktyvacija prie sienos (Wall Slides) – 2 min

Atsiremk nugara į sieną.

Apatinė nugaros dalis lengvai prigludusi.

Rankos „W“ forma.

Lėtai kelk rankas aukštyn slysdama siena.

Leisk žemyn kontroliuotai.

10–12 kartų lėtai.

Jei kyla pečiai prie ausų – sustok ir mažink amplitudę.

3. Kaklo gilieji raumenys – 1 min

Tikslas: sutvarkyti „išlindusios galvos“ laikyseną

Sėdėk tiesiai.

Įtrauk smakrą atgal (tarsi darytum „dvigubą smakrą“).

Laikyk 5 sek.

Atleisk.

10 kartų.

Neturi lenkti galvos žemyn. Tik slink atgal.

4. Viršutinės nugaros mobilizacija (Cat-Cow sėdint) – 2 min

Sėdėk tiesiai.

Įkvėpk – išriesk krūtinę, mentės atgal.

Iškvėpk – suapvalink nugarą, smakras link krūtinės.

10–15 lėtų ciklų.

Tai atlaisvina tarp menčių deginimą.

5. Pečių „išpakavimas“ su gumine juosta (jei turi) – 2–3 min

Rankos tiesios priešais.

Tempk gumą į šonus.

Suspausk mentes.

Lėtai grįžk.

15 pakartojimų × 2 serijos.

Fokusas – mentės, ne trapecija prie ausų.

Papildomai (jei dirbi 8+ val. prie kompo)

Kas 60–90 min:

10 kartų ištiestų rankų sukimas atgal

10 mentės ,,suspaudimų'' sulentomis per alkūnėmis rankomis

5 gilūs įkvėpimai į krūtinę

Tai efektyviau nei viena 30 min treniruotė vakare.

Išlikite sveiki!